حرکات کششی برای کمر درد سبب تقویت کمر و عضلات حمایت کننده آن می‌شود و در نتیجه کمر درد را کاهش می‌دهد و از ناراحتی و درد بیشتر جلوگیری می‌کند.

وقتی برای اولین بار شروع کردید، هر تمرین را چند بار تکرار کنید. سپس تعداد دفعات انجام یک تمرین را افزایش دهید تا برای شما راحت تر شود. اگر به دلیل کمردرد مداوم یا پس از آسیب دیدگی کمر، یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، با یک فیزیوتراپ ( کلینیک فیزیوتراپی مهرگان می تواند به شما کمک کند ) یا یکی دیگر از اعضای تیم مراقبت بهداشتی خود در مورد فعالیت هایی که برای شما بی خطر هستند صحبت کنید.

از جمله حرکات کششی برای کمر درد عبارتند از:

کشش زانو به سینه

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید (A). با استفاده از هر دو دست، یک زانو را به سمت بالا بکشید و آن را به سمت سینه خود فشار دهید (B). ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و ستون فقرات خود را روی زمین فشار دهید. پنج ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر (C) این کار را تکرار کنید. به موقعیت شروع برگردید. سپس با هر دو پا به طور همزمان تکرار کنید (D). هر کشش را 2 تا 3 بار تکرار کنید. برنامه کامل را یک بار صبح و یک بار در صورت امکان عصر انجام دهید.

کشش زانو تا سینه

حرکت چرخشی کمر

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید (A). شانه های خود را محکم روی زمین نگه دارید و به آرامی زانوهای خم شده خود را به یک طرف بچرخانید (B). 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. به آرامی به موقعیت شروع (C) برگردید. در طرف دیگر (D) تکرار کنید. هر کشش را 2 تا 3 بار تکرار کنید. برنامه کامل را یک بار صبح و یک بار در صورت امکان عصر انجام دهید.

کشش چرخشی کمر

تمرین انعطاف پذیری کمر

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید (A). ماهیچه های شکم خود را به گونه ای منقبض کنید که کمرتان به سمت بالا کشیده شود و از زمین دور شود (B). پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. پشت خود را صاف کنید، ناف خود را به سمت زمین بکشید (C). پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. تکرار. با پنج تکرار در روز شروع کنید و به آرامی تا 30 تکرار کنید.

تمرین انعطاف پذیری کمر

بیشتر مطالعه فرمایید: خوراکی‌های درمان کمر درد، 5 نکته مهم

حرکت پل

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید (A). شانه ها و سر خود را روی زمین آرام نگه دارید و ماهیچه های شکم و باسن خود را سفت کنید. سپس باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها تشکیل شود (B). سعی کنید آنقدر بمانید که سه نفس عمیق بکشید. به جایی که شروع کردید برگردید و تکرار کنید. با انجام پنج تکرار در روز شروع کنید و به آرامی تا 30 تکرار کنید.

تمرین پل

حرکت گربه_گاو

روی زانوها و دستان خود زانو بزنید (A). به آرامی پشت خود را قوس دهید، گویی که در حالی که سر خود را پایین می آورید، شکم خود را به سمت سقف می کشید (B). سپس در حالی که سر خود را بالا می آورید، به آرامی اجازه دهید کمر و شکم خود به سمت زمین بیایند (C). به جایی که شروع کردید برگردید (A). 3 تا 5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

کشش گربه

کشش چرخشی پایین کمر، نشسته

روی یک صندلی بدون بازو یا روی چهارپایه بنشینید. پای راست خود را روی پای چپ خود رد کنید. آرنج چپ خود را در مقابل قسمت خارجی زانوی راست قرار دهید، بچرخانید و به پهلو بکشید (A). 10 ثانیه نگه دارید. در طرف مقابل (B) تکرار کنید. این کشش را 3 تا 5 بار در هر طرف دو بار در روز انجام دهید.

کشش چرخشی پایین کمر نشسته

بیشتر مطالعه فرمایید: درمان خانگی کمر درد در مردان، 7 درمان اصلی

نزدیک کردن استخوان های کتف به هم

روی یک صندلی بدون بازو یا روی چهارپایه (A) بنشینید. در حالی که صاف نشسته اید، تیغه های شانه خود را به هم بکشید (B). پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. این کار را 3 تا 5 بار دو بار در روز انجام دهید.

فشار دادن تیغه شانه